QUẢN LÝ STRESS BẰNG SỰ TỈNH THỨC
(MANAGING STRESS THROUGH MINDFULNESS)

 

Mục lục [Ẩn]

Giới thiệu khóa học

Trong doanh nghiệp, stress không chỉ là vấn đề cá nhân mà là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất, chất lượng quyết định, mức độ hợp tác và sức khỏe dài hạn của đội ngũ. Khi stress kéo dài, con người dễ phản ứng bốc đồng, giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ làm việc, tăng sai sót và khó duy trì thái độ chuyên nghiệp trong giao tiếp. Ở cấp độ tổ chức, stress cao thường kéo theo tăng xung đột, tăng nghỉ việc, giảm gắn kết và giảm năng suất. Vì vậy, quản lý stress là năng lực thiết yếu, đặc biệt với nhà quản lý và nhân sự tuyến đầu phải xử lý áp lực mục tiêu, thời hạn và các tình huống bất định. Sự tỉnh thức (mindfulness) giúp con người nhận biết sớm trạng thái căng thẳng, quan sát cảm xúc và suy nghĩ mà không bị cuốn theo, từ đó tạo “khoảng dừng” để lựa chọn phản ứng phù hợp.

Khóa học “Quản Lý Stress Bằng Sự Tỉnh Thức” của Học viện Masterskills nhằm trang bị cho học viên bộ kỹ thuật thực hành tỉnh thức phù hợp môi trường công sở để nhận diện, điều tiết và phục hồi từ stress một cách chủ động. Chương trình tập trung vào việc giúp học viên hiểu cơ chế stress (tác nhân – diễn giải – phản ứng), nhận diện các “kích hoạt” cá nhân và dấu hiệu cơ thể khi căng thẳng tăng.

Mục tiêu đào tạo

i. Hiểu cơ chế stress và tác động đến hiệu suất
ii. Nhận diện sớm dấu hiệu stress cá nhân
iii. Ứng dụng kỹ thuật STOP để tự điều chỉnh
iv. Thực hành thở và tái tập trung trong 1 phút
v. Quản trị cảm xúc khi bị kích hoạt căng thẳng
vi. Thiết kế thói quen quản trị năng lượng hằng ngày
vii. Xử lý stress trong giao tiếp và xung đột
viii. Phục hồi nhanh bằng “recovery toolkit” 10 phút
ix. Đặt ranh giới và ưu tiên để giảm quá tải
x. Xây kế hoạch thực hành 30-60-90 ngày.

Đối tượng học viên

i. Ban giám đốc, quản lý cấp cao áp lực cao
ii. Trưởng/phó phòng ban và quản lý tuyến đầu
iii. Team leader, supervisor, quản lý vận hành
iv. HR/HRBP, L&D, wellbeing program lead
v. PM/PMO, quản lý dự án thời hạn gấp
vi. Sales manager, quản lý chỉ tiêu doanh số
vii. Customer service leader, xử lý khiếu nại căng
viii. Quản lý CNTT, incident/crisis response lead
ix. Quản lý chất lượng, an toàn, môi trường
x. Nhân sự nòng cốt và leader tiềm năng.

Nội dung khóa học

PHẦN 1. HIỂU STRESS VÀ NGUYÊN TẮC TỈNH THỨC
- Stress tốt và stress xấu trong công việc
- Chuỗi stress: Tác nhân, diễn giải, phản ứng
- Dấu hiệu stress ở cơ thể và hành vi
- “Amygdala hijack” và phản ứng phòng thủ
- Tỉnh thức là nhận biết, không phán xét
- Khoảng dừng giúp chọn phản ứng phù hợp
- Tình huống: Áp lực deadline gây bùng nổ
- Thực hành: Tự đánh giá mức stress hiện tại

PHẦN 2. NHẬN DIỆN KÍCH HOẠT VÀ BẢN ĐỒ STRESS CÁ NHÂN
- Liệt kê tác nhân stress theo bối cảnh
- Nhận diện suy nghĩ tự động gây căng thẳng
- Bản đồ cơ thể: Điểm căng, nhịp thở, giấc ngủ
- Nhận diện vòng lặp: Stress và trì hoãn
- Phân loại: Kiểm soát được và không kiểm soát
- Thiết lập “early warning signs” cá nhân
- Ví dụ: Stress do họp dày và gián đoạn
- Bài tập: Hoàn thiện Stress Trigger Map

PHẦN 3. KỸ THUẬT TỈNH THỨC NGẮN TRONG NGÀY LÀM VIỆC
- STOP: Dừng, thở, quan sát, tiếp tục
- Thở hộp 4-4-4-4 để hạ nhịp
- Quét cơ thể 2 phút giảm căng
- Mindful email: Đọc chậm, phản hồi có chủ đích
- Mindful chat: Rõ, ngắn, tránh suy diễn
- Chuyển chú ý về hiện tại khi phân tán
- Case: Bị “ping” liên tục mất tập trung
- Thực hành: 5 bài tập tỉnh thức 5 phút

PHẦN 4. QUẢN TRỊ CẢM XÚC VÀ ĐỐI THOẠI KHI CĂNG THẲNG
- Nhận diện cảm xúc trước khi nói
- Ngôn ngữ “tôi” thay vì công kích
- Reframe: Chuyển từ đổ lỗi sang giải pháp
- Lắng nghe phản chiếu để giảm hiểu lầm
- Kỹ thuật hạ nhiệt trong cuộc họp căng
- Đặt câu hỏi trung tính để làm rõ
- Tình huống: Bị phản hồi tiêu cực trước nhóm
- Role-play: Đối thoại 10 phút giữ bình tĩnh

PHẦN 5. QUẢN TRỊ NĂNG LƯỢNG VÀ PHÒNG NGỪA QUÁ TẢI
- Micro-breaks 2 phút theo chu kỳ
- Quản trị tải công việc bằng WIP limit
- Ưu tiên theo giá trị và mức khẩn cấp
- Thiết lập ranh giới: Giờ phản hồi, giờ tập trung
- Giảm họp: Agenda, timebox, quyết định rõ
- Kỹ thuật “shutdown” kết thúc ngày làm việc
- Ví dụ: Lịch làm việc tuần giảm quá tải
- Bài tập: Mindful Routine Planner 7 ngày

PHẦN 6. PHỤC HỒI NHANH VÀ DUY TRÌ THÓI QUEN BỀN VỮNG
- Recovery toolkit 10 phút sau căng thẳng
- Thở, vận động nhẹ, uống nước, giãn cơ
- Nhật ký tỉnh thức: Ghi nhận và học bài học
- Thiết kế “rituals” cho đội nhóm giảm stress
- Đo tiến bộ: Giấc ngủ, tập trung, cảm xúc
- Cơ chế hỗ trợ: Buddy, coaching, nhắc nhở
- Tổng kết và cam kết hành động 30-60-90
- Thực hành: Kế hoạch áp dụng cho công việc thật.

(Lưu ý: Outline này có thể được điều chỉnh và bổ sung tùy thuộc vào nhu cầu thực tế của doanh nghiệp như: Đối tượng học viên, mục tiêu của khóa học và thời lượng.)

Tài liệu học

Tài liệu được biên soạn bởi đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, đảm bảo bám sát nội dung chương trình học và phù hợp với các tình huống áp dụng thực tế trong doanh nghiệp.

Bộ giáo trình bản quyền (Copyright) của học viện

Bộ công cụ (hand-out) thực hành tiêu chuẩn

Phương pháp giảng dạy

Lớp học được phân chia theo nhóm nhỏ để học viên thảo luận và chia sẻ. Phương pháp đào tạo luôn lấy học viên làm trung tâm, bài học dựa trên các bài tập tình huống, video clip, trò chơi... Giảng viên trình bày lý thuyết ngắn gọn, học viên sẽ tham gia tích cực trong các bài tập ngắn. Sau mỗi phần trình bày của các nhóm học viên, giảng viên gợi ý để điều chỉnh giải pháp và đúc kết những bài học nhỏ theo từng chủ đề.
Chuyên gia sử dụng các phương pháp đào tạo sau đây để chuyển tải nội dung khóa học:
i. Thảo luận mở (Open discussion)
ii.Nghiên cứu tình huống (Case study)
iii.Bài tập tự đánh giá (Self-assessment)
iv.Thuyết giảng ngắn đề tài thực tế (Mini-lecture)

Thông tin lớp học

Khai giảng (Dự kiến)	Lịch học	Giờ học	Địa điểm	Học phí (vnđ)	Đăng ký
	Thứ 7- Chủ nhật	8h30 - 16h30	HCM	4,500,000
	Thứ 2, 3, 4, 5	18h00 - 21h30	HN	4,500,000

Ưu đãi học phí 10% cho các trường hợp sau: - Học viên đăng ký trước khai giảng 15 ngày - Đăng ký từ 3 học viên trở lên - Là khách hàng thân thiết của Masterskills Để biết thêm chi tiết về khóa  học, khách hàng vui lòng liên lạc:   ĐT: (028) 22 194 047 - Zalo: 0903 966 729

Thời gian học: 2 ngày/ 4 buổi.

Số lượng học viên: Tối đa 35 hv/ lớp.

Học tại HCM: 224 - Điện Biên Phủ, Phường Bàn Cờ, Tp.HCM.

Học tại Hà Nội: 51 - Lê Đại Hành, Phường Hai Bà Trưng, Tp.Hà Nội.

Học phí tại doanh nghiệp: Liên hệ để có thông tin báo giá mới nhất. Tổ chức tại nhà máy hoặc tại văn phòng doanh nghiệp.

Các chi phí khác (nếu có): Tùy theo địa điểm tổ chức lớp học, mà các khoản chi phí khác sẽ được tính thêm bao gồm: Chi phí đi lại, ở khách sạn của giảng viên.

Chứng nhận: Sẽ do Viện MasterSkills cấp, có giá trị trên toàn quốc.

Mẫu chứng nhận

MasterSkills_Profile_VN/ EN

Đội ngũ giảng viên - Xem tại đây

Đội ngũ giảng viên và chuyên gia Masterskills từng làm việc với các tập đoàn đa quốc gia tại Bắc Mỹ, Châu Âu và Nhật Bản. Tất cả giảng viên đều có phương pháp giảng dạy hiện đại, tập trung áp dụng kiến thức vào công việc hàng ngày, giúp học viên nâng cao kỹ năng và thành công trong nghề nghiệp.

Khách hàng Cảm nhận & Đánh giá - Xem tại đây

HÌNH ẢNH PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY
1. THẢO LUẬN NHÓM	2. BÀI TẬP CÁ NHÂN	3. THUYẾT TRÌNH NHÓM
4. KỸ THUẬT BRAIN-STORMING	5. THỰC HÀNH CÙNG GIÁO VIÊN	6. GAME TRẢI NGHIỆM
7. HOẠT ĐỘNG TRONG LỚP	8. HOẠT ĐỘNG ĐÓNG VAI	9. THUYẾT TRÌNH TRƯỚC LỚP
10. HỌC TẬP NGOÀI TRỜI	11. THÀNH TÍCH NHÓM	12. THÀNH TÍCH CÁ NHÂN

MỘT SỐ CHƯƠNG TRÌNH ĐÃ TRIỂN KHAI TẠI DOANH NGHIỆP
Khóa học Quản Lý Dự Án Chuyển Đổi Số. Tổ chức tại Công ty Ajinomoto Vietnam – Tỉnh Đồng Nai.	Khóa học Karakuri Kaizen. Tổ chức tại Công ty Mitsubishi Motors Vietnam – Tỉnh Bình Dương.	Khóa học Kỹ Năng Giải Quyết Vấn Đề. Tổ chức tại Công ty Far Eastern Apparel Viet Nam (FEAV) – Tỉnh Bình Dương.	Khóa học Truy Tìm Nguyên Nhân Gốc Rễ. Tổ chức tại Công ty Toyotsu Safety & Automotive Components VietNam –  Bình Dương.
Khóa học 7 Công Cụ Quản Lý Chất Lượng. Tổ chức tại Công ty TAKAKO VietNam – Bình Dương.	Khóa học Kỹ Năng Quản Lý Cấp Trung. Tổ chức tại Công ty Ashahi Denso VietNam - Tp.Hà Nội.	Khóa học Quản Lý Sự Thay Đổi. Tổ chức tại Công ty Sunjin ViNa - Hà Nam.	Khóa học Đạo Đức Và Thái Độ Làm Việc. Tổ chức tại Công ty Dongil Rubber Belt VietNam - Tp.Bình Dương.
Khóa học Tác Phong Làm Việc Chuyên Nghiệp. Tổ chức tại Công ty Dongil Rubber Belt Vietnam - Tp.Bình Dương.	Khóa học Quản Trị Kho Hàng. Tổ chức tại Công ty Friesland Campina - Hà Nam.	Khóa học Quản Lý Hiệu Suất Nhân Viên. Tổ chức tại Công ty TNHH G-Comply VietNam - Tp.HCM.	Khóa học Tinh Thần Làm Chủ & Chịu Trách Nhiệm. Tổ chức tại Công ty TNHH G-Comply VietNam - Tp.HCM.
Khóa học Kỹ Năng Quản Lý Chuyên Nghiệp. Tổ chức tại Công ty GeoTech VietNam - Tp.HCM.	Khóa học Quản Lý Sản Xuất. Tổ chức tại Công Ty CP Steel Builder VietNam - Tp.Vũng Tàu.	Khóa học Kỹ Năng Mua Hàng Hiệu Quả. Tổ chức tại Công Ty Kết Cấu Thép WorldSteel - Tp.HCM.	Khóa học Kỹ Năng Trao Quyền & Tạo Ảnh Hưởng. Tổ chức tại Công Ty Apparel Far Eastern VietNam - Tp.Bình Dương.
Khóa học 7 Thói Quen Thành Đạt. Tổ chức tại Công ty MobifonePlus - Tp.Hà Nội.	Khóa học Truyền Thông Nội Bộ. Tổ chức tại Công ty Điện Lực Dầu Khí Cà Mau  - Tp.Cà Mau.	Khóa học Kỹ Năng Làm Việc Nhóm. Tổ chức tại Công ty Cáp Điện Cadivi Miền Đông - Tp.Biên Hòa.	Khóa học Quản Trị Rủi Ro Doanh Nghiệp. Tổ chức tại Công ty CP Nhôm Việt Dũng - Tp.Hà Nội.
Khóa học Quản Lý Rủi Ro. Tổ chức tại Công ty Giao Nhận Và Vận Chuyển InDo Trần - Tp.HCM.	Khóa học Đánh Giá Hiệu Quả Công Việc. Tổ chức tại Công ty TNHH Xuân Cầu - Tp.Hà Nội.	Khóa học Lập Kế Hoạch Kinh Doanh Hàng Năm (AOP). Tổ chức tại Công ty CP May Sài Gòn 3 - Tp.HCM.	Khóa học Kỹ Năng Viết Báo Cáo. Tổ chức tại Nhà Máy Xử Lý Khí Nam Côn Sơn - Tp.Vũng Tàu.