Dường như chúng ta đều bất lực trước căng thẳng. Những hóa đơn triền miên, những áp lực công việc và trách nhiệm gia đình luôn luôn đòi hỏi và bao vây lấy bạn. Thế nhưng, bạn có thể kiểm soát chúng nhiều hơn là bạn nghĩ. Thực tế, bạn có thể dễ dàng nhận ra rằng việc bạn kiểm soát cuộc sống chính là nền tảng để kiểm soát căng thẳng. Kiểm soát căng thẳng tức là bạn có trách nhiệm với lối sống, suy nghĩ, cảm xúc của mình cũng như cách giải quyết vấn đề. Dù cuộc sống có căng thẳng đến thế nào đi nữa thì bạn cũng có thể giảm áp lực cũng như lấy lại được sự kiểm soát cho bản thân với những bước sau.
Tại sao việc học cách kiểm soát căng thẳng lại quan trọng?
Nếu phải sống dưới áp lực cao thì tức là bạn đang đặt sức khỏe của mình trước rủi ro. Sự căng thẳng sẽ phá hủy trạng thái cân bằng cảm xúc, cũng như sức khoẻ thể chất của bạn. Nó thu hẹp khả năng tư duy minh mẫn, làm việc hiệu quả, và tận hưởng cuộc sống.
Tuy nhiên, việc kiểm soát căng thẳng hiệu quả có thể giúp bạn vượt qua áp lực cuộc sống, và bạn sẽ hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và làm việc năng suất hơn. Mục tiêu cao nhất là một cuộc sống cân bằng, có thời gian để làm việc cũng như có thời gian cho các mối quan hệ, thư giãn, vui vẻ – và sự bền bỉ trước những áp lực khi đối mặt với những thách thức. Thế nhưng, trong vấn đề kiểm soát căng thẳng thì không phải ai cũng như ai. Vậy nên điều quan trọng là bạn phải thử nghiệm và tìm ra cho mình cách thức hiệu quả nhất. Những bí quyết kiểm soát căng thẳng sau đây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.
Bí quyết 1: Xác định những nguyên nhân của căng thẳng trong cuộc sống
Kiểm soát căng thẳng bắt đầu bằng cách tìm ra nguyên nhân căng thằng trong cuộc sống. Tuy nhiên, điều này không hề dễ. Dù không khó để ta xác định những tác nhân chính gây căng thẳng chẳng hạn như thay đổi công việc, chuyển nhà, hay chuẩn bị ly hôn, nhưng để chỉ ra nguyên nhân, nguồn gốc của sự căng thẳng triền miên lại phức tạp hơn rất nhiều. Thường thì bạn rất dễ không để ý đến mức độ gây căng thẳng của những suy nghĩ, cảm xúc, hành vi thường ngày. Chắc rằng bạn biết deadline của công việc luôn khiến bạn lo lắng, nhưng có lẽ không phải do yêu cầu thật sự của công việc mà là có thể do bạn trì trệ, và vì thế gây ra căng thẳng.
Để tìm ra đúng nguồn gốc của căng thẳng, hãy để ý đến thói quen, thái độ và việc biện hộ:
- Bạn có coi căng thẳng chỉ là tạm thời (“Tôi có cả đống việc phải làm bây giờ”) dù rằng đến lần nghỉ ngơi cuối cùng là lúc nào bạn cũng không nhớ?
- Bạn có coi căng thẳng là một phần tất yếu trong công việc và đời sống gia đình không? (“Mọi thứ cứ lọan hết cả lên”) hoặc như một phần trong tính cách bạn (“Tôi có quá nhiều năng lượng lo âu, chỉ thế thôi”)?
- Bạn có đổ lỗi cho người khác hoặc những sự việc khác khi cảm thấy căng thẳng không? Hay bạn coi nó là hoàn toàn bình thường và không có gì đặc biệt?
Chừng nào còn chưa nhận ra vai trò của mình trong việc tạo ra và kéo dài căng thẳng, chừng đó bạn vẫn chưa kiểm soát được căng thẳng.
Bắt đầu ghi nhật ký căng thẳng (stress-journal)
Một cuốn nhật ký căng thẳng sẽ giúp bạn tìm ra những tác nhân gây căng thẳng và cách giải quyết chúng. Mỗi khi thấy căng thẳng hãy ghi lại trong cuốn nhật ký ấy. Nếu ghi chép đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ tìm ra những dạng chung và kiểu mẫu. Hãy viết ra:
- Điều gì làm bạn căng thẳng (không chắc thì hãy đoán thử)
- Bạn cảm thấy thế nào, cả về thể chất lẫn tình cảm
- Bạn phản ứng như thế nào
- Bạn đã làm gì để cảm thấy khá hơn
Bí quyết 2: Thay thế các chiến lược ứng phó không lành mạnh bằng những chiến lược lành mạnh
Thử nghĩ về cách thức ứng phó và giải quyết căng thẳng cuộc sống hiện tại của bạn. Nhật ký căng thẳng có thể giúp bạn xác định chúng. Các chiến lược ứng phó của bạn là lành mạnh hay không lành mạnh, hiệu quả hay không hiệu quả? Thật không may, nhiều người đối phó với căng thẳng với những cách không hề lành mạnh.
Những cách giải quyết căng thẳng không lành mạnh
- Hút thuốc
- Sử dụng chất gây nghiện hoặc kích thích để thư giãn
- Uống rượu bia quá nhiều
- Cách ly khỏi bạn bè, người thân, từ chối tham gia các hoạt động
- Ăn quá nhiều thức ăn và đồ ăn vặt
- Chần chừ, trì hoãn
- Giành quá nhiều thời gian cho điện thoại
- Chỉ dành thời gian để tìm cách né tránh các vấn đề
- Ngủ quá nhiều
- Trút sự căng thẳng của bạn lên người khác
Nếu phương pháp giải quyết căng thẳng hiện tại không làm bạn thấy khả hơn về cảm xúc và sức khỏe, thì bạn nên tìm một phương pháp thích hợp hơn. Không có một phương pháp nào thích hợp cho mọi người hoặc mọi tình huống, do vậy, hãy thử nghiệm các kỹ thuật và chiến lược khác nhau. Tập trung vào những điều làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh và có thể kiểm soát.
Bí quyết 3: Thực hiện 4A
Tuy căng thẳng là một phản ứng tự động của thần kinh, nhưng một số tác nhân gây căng thẳng còn xảy ra ở những thời điểm có thể đoán trước – ví dụ như đường đi làm luôn tắc nghẽn, một cuộc họp với sếp, hay buổi tụ họp gia đình. Để giải quyết các tác nhân ấy, bạn có thể thay đổi tình huống hoặc thay đổi phản ứng của mình. Khi đưa ra quyết định lựa chọn trong bất kỳ tình huống nào, bạn nên nghĩ đến bốn A: Trốn tránh (Avoid), thay đổi (Alter), thích ứng (Adapt), và chấp nhận (Accept).
Avoid – Tránh những căng thẳng không cần thiết
Sẽ không tốt nếu bạn tránh một tình huống căng thẳng cần giải quyết, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên trước con số các tác nhân căng thẳng mà bạn có thể loại bỏ khỏi cuộc sống của mình
Học cách nói “KHÔNG”. Biết rõ những giới hạn và giữ gìn chúng. Cho dù là đời tư hay công việc, ôm đồm nhiều thứ chắn chắn sẽ gây ra căng thẳng. Hãy phân biệt giữa “nên làm” và “phải làm” và nếu được hãy nói “không” trước các việc ôm đồm.
Tránh những người làm bạn căng thẳng. Nếu ai đó khiến bạn căng thẳng, hãy hạn chế thời gian gặp gỡ hoặc cắt đứt mối quan hệ với người đó.
Kiểm soát môi trường. Hãy tắt TV nếu tin thời sự buổi tối làm bạn lo lắng. Nếu giao thông làm cho bạn căng thẳng, hãy chuyển qua tuyến đường dài hơn nhưng ít tắc nghẽn. Nếu đi chợ là điều không vui, hãy mua sắm qua mạng.
Giảm danh sách việc cần làm của bạn. Hãy phân tích lịch trình, những nhiệm vụ và công việc hàng ngày. Nếu có quá nhiều việc, hãy để những việc không cần thiết phía dưới danh sách các công việc hoặc loại bỏ chúng ra khỏi danh sách.
Alter – Thay đổi tình huống
Nếu không thể tránh một tình huống gây căng thẳng, hãy thay đổi nó. Thường thì hãy thay đổi cách bạn giao tiếp và sinh hoạt trong cuộc sống hàng ngày.
Thể hiện cảm xúc của bản thân thay vì che giấu chúng. Nếu có ai hoặc điều gì đó làm bạn phiền lòng, hãy mạnh dạn nói ra và bày tỏ vấn đề của mình một cách cởi mở và tôn trọng. Ví dụ, nếu bạn đang ôn thi mà bạn cùng phòng muốn tán ngẫu với bạn, hãy nói là bạn chỉ có 5 phút để nói chuyện. Nếu bạn không nói và thể hiện những cảm xúc ra, sự bực bội sẽ hình thành và căng thẳng sẽ từ đó tăng lên.
Sẵn sàng thỏa hiệp. Khi bạn yêu cầu một người khác thay đổi hành vi của họ, hãy sẵn lòng làm giống như thế. Nếu cả hai bên sẵn sàng nhường nhịn lại một chút, thì đây sẽ là cơ hội để bạn tìm thấy sự vui vẻ.
Tạo một lịch trình cân bằng. Cứ làm mà không nghỉ ngơi có thể khiến bạn kiệt sức. Cố gắng tìm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình, các hoạt động xã hội và những hoạt động cá nhân, trách nhiệm hàng ngày và thời gian chết.
Adapt – Thích nghi với căng thẳng
Nếu bạn không thể thay đổi tình trạng cẳng thẳng, hãy thay đổi bản thân mình. Bạn có thể thay đổi để thích ứng với những tình huống căng thẳng và lấy lại sự kiểm soát của bạn bằng cách thay đổi sự mong đợi và thái độ ở bản thân bạn.
Định hình lại vấn đề. Hãy cố gắng nhìn các tình huống căng thẳng từ một quan điểm tích cực. Ví dụ, thay vì bạn bực tức vì tắc nghẽn giao thông, hãy xem nó như là một cơ hội để bạn dừng lại để lắng nghe những bản tin phát thanh ưa thích hoặc tận hưởng một khoảng thời gian riêng.
Hãy nhìn vào bức tranh tổng thể. Hãy nhìn vào bối cảnh của tình huống căng thẳng. Tự hỏi mình rằng: Nó quan trọng như thế nào trong thời gian dài? Nó sẽ ảnh hưởng thế nào đến bạn trong một tháng? Một năm? Nó thật sự đáng để khó chịu và buồn bã không? Nếu câu trả lời “Không”, hãy tập trung thời gian và năng lượng của bạn cho việc khác.
Điều chỉnh tiêu chuẩn của bạn. Chủ nghĩa hoàn hảo là nguyên nhân chính gây căng thẳng. Đừng tự quyết định cho thất bại bằng cách đòi hỏi sự hoàn hảo. Đặt các tiêu chuẩn hợp lý cho bản thân và người khác, và học cách “tốt vừa đủ”.
Hãy thực hiện lòng biết ơn. Khi căng thẳng làm bạn đi xuống, hãy dành thời gian để suy ngẫm về tất cả những gì bạn có, bao gồm cả phẩm giá tốt và những tài năng của bạn. Chiến lược đơn giản này có thể giúp bạn nhìn được một bức tranh tổng thể lớn hơn.
Accept – Chấp nhận những thứ bạn không thể thay đổi
Có rất nhiều tình huống gây căng thẳng mà bạn không thể trốn tránh hay thay đổi nó, ví dụ như cái chết của một người mà bạn yêu quý, một căn bệnh nặng hay khủng hoảng quốc gia. Trong những tình huống như vậy, cách tốt nhất để đối mặt với sự căng thẳng là chấp nhận chúng. Việc này có thể rất khó khăn, nhưng về lâu dài, nó sẽ khiến mọi thứ trở nên dễ dàng hơn so với việc cố gắng đối đầu với một tình huống mà bạn không thể thay đổi.
Đừng cố gắng kiểm soát những thứ không thể kiểm soát. Rất nhiều thứ trong cuộc sống chúng ta không thể kiểm soát được, cụ thể là hành vi của những người khác. So với việc cảm thấy căng thẳng vì chúng, bạn hãy tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát như cách bạn lựa chọn để phản ứng lại với một vấn đề.
Hướng về mặt tích cực. Khi đối mặt với thử thách lớn, hãy cố gắng nhìn nhận chúng như là cơ hội để bản thân phát triển. Nếu sai lầm mà bạn mắc phải khiến bạn cảm thấy căng thẳng, hãy suy ngẫm lại về việc đó và học từ sai lầm của mình.
Học cách tha thứ. Hãy thử chấp nhận sự thật rằng chúng ta đang sống trong một thế giới không hoàn hảo và mọi người đều có thể mắc sai lầm. Bạn có thể giải phóng mình ra khỏi những tình huống tiêu cực bằng việc tha thứ và hướng đến những điều tốt đẹp phía trước.
Chia sẻ cảm xúc của mình. Việc thể hiện những gì bạn đang trải qua là rất tốt, ngay cả khi điều đó chẳng giúp bạn có thể thay đổi điều gì. Hãy nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc gặp bác sĩ trị liệu.
Bí quyết 4: Vận động
Khi bạn bị căng thẳng, có thể điều cuối cùng mà bạn nghĩ đến là vận động và tập thể dục. Tuy nhiên, trên thực tế, việc vận động và tập thể dục lại giúp bạn giải phóng được rất nhiều cằng thẳng – ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên hoặc không dành nhiều thời gian trong phòng tập thể dục thì bạn cũng có thể thấy được những lợi ích của nó đem lại. Việc tập thể dục giúp cơ thể bạn tiết ra chất endorphins (chất làm hưng phấn) khiến bạn cảm thấy tốt hơn, và nó cũng có thể giúp bạn suy nghĩ ít hơn về những vấn đề mà bạn lo lắng hàng ngày.
Sẽ là tốt nhất nếu bạn có thể tập thể dục hàng ngày thường xuyên trong 30 phút hoặc hơn, nếu không, bạn cũng có thể tăng dần mức độ tập luyện hàng ngày. Thậm chí, bạn có thể tăng những hoạt động rất nhỏ trong một ngày. Bước đầu tiên chính là đứng dậy và vận động. Dưới đây là một số cách đơn giản để kết hợp việc tập thể dục vào thời gian biểu hàng ngày của bạn:
- Bật nhạc và nhảy
- Dắt chó đi dạo
- Đi bộ hoặc đạp xe đến cửa hàng tạp hóa
- Đừng dùng thang máy, hãy đi thang bộ ở nhà hoặc nơi làm việc
- Đậu xe của bạn ở vị trí xa nhất và đi bộ đoạn đường còn lại
- Tập thể dục cùng người khác và cố gắng khuyến khích lẫn nhau.
- Chơi bóng bàn hoặc chơi các trò chơi hành động với con bạn
Điều kỳ diệu xóa tan căng thẳng của thể dục theo nhịp
Trong khi tập thể dục có thể giúp bạn loại bỏ căng thẳng và áp lực, thì những bài tập thể dục theo nhịp lại có hiệu quả hơn cả. Ví dụ như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, đạp xe, thái cực quyền và aerobics. Cho dù bạn chọn hình thức nào, thì hãy chắc chắn đó là thứ bạn thích, vì khi đó bạn sẽ có thể gắn bó với nó hơn.
Trong khi tập luyện, hãy cố gắng chú ý tới cơ thể và những cảm giác thể chất (và đôi khi cảm xúc) mà bạn gặp khi bạn đang vận động. Tập trung vào việc điều phối hơi thở với các cử động của bạn. Việc thực hiện này giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn các tư tưởng tiêu cực thường đi kèm với áp lực căng thẳng.
Bí quyết 5: Kết nối với người khác
Không có gì bình yên bằng việc bạn giành thời gian cho người mà mang lại cho bạn cảm giác an toàn và thấu hiểu. Trên thực tế, giao tiếp trực diện sinh ra một loạt các hóc-môn đối kháng lại cơ chế phản ứng tự vệ “fight-or-flight” (đánh hoặc chạy). Đây là đặc tính kháng căng thẳng tự nhiên (giữ vai trò như một phụ gia, nó cũng giúp hạn chế trầm cảm và lo âu). Vì vậy, hãy cố gắng tạo ra các hóc-môn này bằng cách thường xuyên nói chuyện với những người trong gia đình và bạn bè.
Nhớ rằng những người nói chuyện với bạn không hẳn sẽ giúp giải tỏa căng thẳng. Chỉ cần họ là người biết lắng nghe. và đừng để những nỗi lo lắng về ngoại hình, hoặc tưởng mình là một gánh nặng, khiế bạn không dám bày tỏ bản thân . Những người quan tâm bạn thường sẽ ngả theo điều bạn tin. Và như vậy sẽ tăng sự gắn kết của bạn đối với họ.
Tất nhiên, không phải lúc nào cũng có một người bạn thân ở bên cạnh bạn khi bạn bị căng thẳng, nhưng bằng cách xây dựng và duy trì một mạng lưới những người bạn thân, bạn có thể cải thiện khả năng phục hồi của bạn đối với những cẳng thẳng trong cuộc sống.
Bí quyết để xây dựng mối quan hệ
- Tiếp cận với đồng nghiệp tại nơi làm việc
- Tình nguyện giúp đỡ người khác
- Ăn trưa hoặc uống cà phê với bạn bè
- Đề nghị những người thân yêu đến thăm bạn thường xuyên hơn
- Đi xem phim hoặc xem ca nhạc cùng với ai đó
- Gọi hoặc gửi email cho một người bạn cũ
- Đi dạo với bạn bè
- Lập thời gian biểu hàng tuần
- Gặp gỡ những người mới bằng cách tham gia một lớp học một câu lạc bộ
- Tin tưởng vào một giáo sĩ, giáo viên hoặc huấn luyện viên thể thao
Bí quyết 6: Dành thời gian thư giãn và giải trí
Bên cạnh những phương pháp trên, bạn cũng có thể giải tỏa căng thằng trong cuộc sống bằng cách tự chăm sóc bản thân. Đừng cố gắng theo đuổi nhịp sống vội vã đến nỗi quên đi những nhu cầu của chính bản thân bạn. Chăm sóc bản thân là một điều cần thiết, chứ không phải là xa xỉ. Nếu bạn thường xuyên dành thời gian để thư giãn và giải trí, bạn sẽ có thể đối mặt với căng thẳng tốt hơn.
Dành thêm thời gian để thư giãn. Bao gồm cả việc nghỉ ngơi và thư giãn trong lịch trình hàng ngày của bạn. Đừng để bị ràng buộc quá mức bởi các loại trách nhiệm. Đây là thời gian mà bạn thoát khỏi trách nhiệm của mình và nạp lại năng lượng.
Làm những việc yêu thích mỗi ngày. Dành thời gian cho sở thích, hoạt động giải trí mà đem lại niềm vui cho bạn, ví dụ như ngắm sao, chơi piano, hay đơn giản là đạp xe.
Luôn giữ khiếu hài hước, khiến bản thân luôn nở nụ cười. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn chống lại sự căng thẳng theo nhiều cách khác nhau.
Cân nhắc đến việc tập các bài tập thư giãn
Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền, và thở sâu giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, trạng thái nghỉ ngơi cái mà trái ngược với một cuộc chiến, bỏ chạy hay việc ứng phó với cẳng thẳng. Khi bạn học và thực hành những kỹ thuật này, mức căng thẳng của bạn sẽ giảm, tâm trí và cơ thể của bạn sẽ bình tĩnh và tập trung hơn.
Thiết lập “hộp công cụ giải trừ căng thẳng”
Dưới đây là một danh sách các cách lành mạnh để thư giãn và nạp lại năng lượng. Cố gắng thực hiện một hoặc nhiều những cách này mỗi ngày, ngay cả khi bạn cảm thấy không căng thẳng.
- Đi dạo
- Dành thời gian cho thiên nhiên
- Gọi điện cho một người bạn tốt
- Tập thể dục
- Viết nhật ký
- Tắm lâu
- Thắp nến thơm
- Thưởng thức một tách cà phê hoặc trà ấm
- Chơi với thú cưng
- Làm vườn
- Mát xa
- Đọc sách
- Nghe nhạc
- Xem một bộ phim hài
Bí quyết 7: Quản lý thời gian tốt hơn
Quản lý thời gian không hiệu quả là nguyên nhân gây ra nhiều căng thẳng. Khi bạn quá căng thẳng và bị tụt lại phía sau, việc giữ bình tĩnh và sự tập trung là điều rất khó. Hơn nữa, bạn sẽ có xu hướng tránh hoặc loại bỏ tất cả những điều lành mạnh mà bạn nên làm trong khi cẳng thẳng, như giao tiếp và ngủ đủ giấc. Nhưng tin vui là: có những điều bạn có thể làm để giữ được cân bằng trong công việc và cuộc sống với những điều sau.
Đừng tự làm khó mình. Tránh lên lịch liên tiếp các việc khác nhau, hay nhồi nhét quá nhiều thứ trong một ngày. Nhiều thứ quá sẽ khiến bạn khó ước lượng được thời gian cần thiết.
Ưu tiên công việc. Lập danh sách các nhiệm vụ bạn phải làm và giải quyết chúng theo thứ tự quan trọng. Trước tiên hãy thực hiện các nhiệm vụ ưu tiên cao trước. Nếu bạn không thích làm một điều gì đó, bạn hãy thực hiện nó trước. Và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian còn lại ngày hôm đó.
Chia các kế hoạch/dự án thành các bước nhỏ. Nếu một kế hoạch lớn dường như là quá sức, hãy lập kế hoạch theo từng bước. Tập trung vào một bước dễ thể điều khiển hơn là thực hiện mọi thứ cùng một lúc.
Giao phó trách nhiệm. Bạn không nên tự mình làm tất cả mọi việc, cho dù là ở nhà, ở trường, hoặc trong công việc. Nếu những người khác có thể làm, tại sao không để cho họ làm? Hãy bỏ suy nghĩ muốn kiểm soát hoặc giám sát từng chi tiết. Bạn sẽ giải phóng được những căng thẳng không cần thiết trong quá trình này.
Bí quyết 8: Duy trì sự cân bằng với lối sống lành mạnh
Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, còn có các lựa chọn lối sống lành mạnh khác có thể làm tăng sức đề kháng của bạn với căng thẳng.
Có một chế độ ăn uống lành mạnh. Một cơ thể được chăm sóc đúng cách sẽ là sự chuẩn bị tốt để đối phó với căng thẳng, do đó hãy quan tâm đến những thứ bạn ăn. Hãy bắt đầu một ngày của bạn bằng bữa ăn sáng và duy trì năng lượng cũng như đầu óc tỉnh táo của bạn bằng những bữa ăn dinh dưỡng và cân bằng.
Hạn chế lượng caffein và đường. Hàm lượng caffeine và đường trong cơ thể cao thường khiến bạn cảm thấy khó chịu và thiếu năng lượng. Bằng việc giảm lượng cà phê, nước ngọt, sô cô la, và đồ ăn nhẹ đường trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn và ngủ ngon hơn.
Tránh rượu bia, thuốc lá và các loại thuốc gây nghiện/kích thích. Việc uống rược bia hoặc tự kê toa với các loại thuốc gây nghiện có thể giúp bạn thoát khỏi những căng thẳng dễ dàng, nhưng sự thuyên giảm căng thẳng này chỉ là tạm thời. Bạn không thể trốn tránh hoặc che giấu những vẫn đề đang diễn ra, hãy đối phó những vấn đề ấy bằng một cái đầu minh mẫn.
Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc sẽ nạp năng lượng cho bộ não của bạn cũng như cơ thể bạn. Việc cảm thấy mệt mỏi sẽ làm tăng căng thẳng bởi vì nó có thể làm bạn suy nghĩ một cách không tích cực.
