Bằng cách áp dụng phương pháp đơn giản mà hiệu quả của việc tập trung thực hiện những thói quen tốt trong cuộc sống có thể đem lại những cải thiện bất ngờ trong vòng một tháng. Lý thuyết đưa ra rất đơn giản – mỗi ngày trong 21 ngày liên tiếp bạn sẽ có một sự quản lý điều chỉnh nhỏ 1% về một khía cạnh đặc biệt nào đó trong cuộc sống của bạn, điều đó sẽ là kết quả trong sự phát triển 21 thói quen tốt bạn có thể duy trì. Tất cả những thay đổi này đều nhỏ và dễ dàng thực hiện, chỉ vài năm bạn sẽ thấy được sự thay đổi về mặt sức khỏe tinh thần và thể chất, năng suất và chất lượng cuộc sống nói chung. Dưới đây là kế hoạch hoàn hảo trong ba tuần để thay đổi bản thân mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 0: Thực hiện nghiêm túc một quyết định ngay bây giờ
Tất cả chúng ta đều muốn bắt đầu mọi thứ ở tuần đầu tiên hoặc vào đầu tháng tới, nhưng bạn nên ngồi xuống và lập ra một quá trình thực hiện rõ ràng, một quyết định chắc chắc để bắt đầu thực hiện những bước thay đổi đầu tiên vào ngày mai.
Ngày 1: Uống ít đồ uống có ga
Bạn có biết mỗi lon Coca chứa 139 calo không? Phần lớn các loại nước giải khát có đường khác đều có hàm lượng tương tự. Một lon nước giải khát chứa ít soda hơn hai cốc cỡ trung bình. Điều đó có nghĩa là khi uống hai cốc có kích thước trung bình sẽ ít soda hơn khi uống một lon Coca, bạn sẽ giảm được hơn 150 calo và 40g đường một ngày, tuy chậm nhưng từ từ cân nặng của bạn sẽ giảm nếu vẫn giữ chế độ ăn như trước. Thay vào đó, bạn nên uống nhiều nước hơn để tránh phải chi tiền để đến khám bệnh bác sỹ.
Ngày thứ 2: Ra ngoài và đi bộ từ 30-40 phút
Một giờ đi bộ với tốc độ ổn định sẽ đốt cháy 200-300 calo, còn phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Cùng một bài thể dục, người nặng cân sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người nhẹ cân. Điều này có nghĩa 30 phút sẽ đốt cháy 100-200 calo. Việc dành thời gian đi bộ không quá khó khăn, bạn có thể chia nhỏ nó thành 2-3 lần đi bộ khoảng 10-20 phút mỗi lần trong suốt cả ngày. Điều này cộng với việc giảm uống nước có ga, bạn có thể giảm 250-350 calo mỗi ngày mà chẳng cần thay đổi gì nhiều.
Ngày 3: Ăn một đĩa salad trước bữa trưa và bữa tối
Chất xơ có trong rau củ không chỉ giúp bạn nhận được nhiều vi chất dinh dưỡng, mà còn giúp bạn cảm thấy no bụng vì thế không thể ăn quá nhiều thức ăn có hại cho sức khỏe và hàm lượng calo cao. Dường như người Việt Nam vẫn chưa có thói quen ăn salad, nó không cần phải cầu kỳ như salad Nga hoặc các chương trình dạy nấu ăn bạn thường xem. Chỉ cần vài lá xà lách, một quả cà chua, dưa chuột, giấm hay dầu oliu và muối là bạn đã có một đĩa salad tươi ngon lành rồi. Ngoài ra, bạn cũng không cần thay thế bữa ăn bình thường bằng salad, chỉ cần ăn một lượng salad vừa đủ mỗi ngày, nhiều rau và không cho thêm gì ngoại trừ một ít gia vị và dầu oliu trước bữa trưa và bữa tối.
Ngày thứ 4: Đọc từ 10 đến 20 trang sách mỗi ngày
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc đọc sách không chỉ đem lại lợi ích cho tâm lý mà còn cho sức khỏe tinh thần. Chưa hết, nó còn làm bạn mạnh dạn hơn và mở rộng chân trời tư duy, kiến thức của bản thân. Ngay cả khi bạn đọc rất chậm cũng chỉ mất hơn 30-60 phút để đọc 10-20 trang sách. Hãy thực hiện nó mỗi ngày và ít nhất bạn sẽ đọc được 1-2 cuốn sách mỗi tháng.
Ngày 5: Tập thể dục
Tập thể dục không yêu cầu gì ngoài ý chí và có thời gian 20-30 phút mỗi ngày. Bạn có thể tập thể dục 2-3 lần một tuần để rèn luyện sức khoẻ, có một thân hình gợi cảm và nâng cao sự tự tin.
Ngày 6: Làm nóng cơ thể, kéo dãn các cơ vào buổi sáng
Dành khoảng 3-5 phút nhảy dây hoặc kéo dãn cơ trước khi ra khỏi giường là cách rất tốt để khởi động xương khớp và làm tim đập mạnh. Tiếp theo, bạn có thể tĩnh tâm trong vòng 10-15 phút và thực hiện tập thể dục vào buổi sáng. Việc duỗi căng cơ thể đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và dễ thực hiện.
Ngày 7: Dành 30 phút mỗi ngày học kỹ năng mới
Có rất nhiều kỹ năng bạn ước mình có ngay bây giờ. Cho dù có liên quan đến công việc hay không, kỹ năng thông thường có thể áp dụng cho nhiều thứ như quản lý nhóm hoặc giải quyết mâu thuẫn, chúng ta đều nên học. Bằng cách dành 30 phút mỗi ngày để học hỏi kỹ năng mới, bạn có thể học điều căn bản và kha khá chỉ sau vài tháng.
Ngày 8: Thay thế đồ ăn vặt bằng trái cây và các loại hạt
Chúng ta thường ăn vặt nhiều lần trong ngày vì chúng ta cảm thấy đói, buồn hoặc đơn giản là cảm thấy chán. Lần tới khi cảm thấy thèm ăn vặt hãy chọn một quả táo, một quả chuối, một cốc sữa chua, hạt dẻ cười hoặc hạnh nhân nhé. Các loại hạt có thể làm giảm hàm lượng cholesterol và giảm nguy cơ tim mạch, trong khi đó quả mọng có khả năng chống oxy hóa và nhiều loại trái cây chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đó là thức ăn vặt tốt cho sức khỏe và đem lại cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Ngày 9: Bổ sung vitamin D và dầu cá
Dầu cá là nguồn thức ăn bổ dưỡng tự nhiên mà chúng ta thường quên khi lớn lên. Cuộc sống sẽ hoàn hảo hơn khi chúng ta có thể cung cấp tất cả chất dinh dưỡng cơ thể cần. Phần lớn mọi người thường thiếu axit béo omega-3 trong khẩu phần ăn – những chất này làm cho tim khỏe mạnh, da dẻ mịn màng và trí óc minh mẫn. Việc không đủ ánh nắng mặt trời làm hạn chế sản xuất vitamin D duy trì mật độ xương và nồng độ testoterone trong cơ thể. Các dưỡng chất bổ sung này tương đối rẻ và đảm bảo sức khoẻ hơn cả thuốc nữa đó.
Ngày 10: Sử dụng kem dưỡng ẩm sau khi tắm, cạo râu hoặc rửa mặt
Giữ da dẻ mềm mại, mịn màng và đàn hồi nhất có thể là chìa khóa giúp bạn trẻ trung ngay cả khi đã có tuổi. Rất nhiều người, đặc biệt là đàn ông, không sử dụng kem dưỡng ẩm một cách thường xuyên, nghĩa là sau khi rửa, da bạn sẽ khô và thậm chí trở nên bong tróc, ít mềm mại và mịn màng hơn. Việc sử dụng kem dưỡng ẩm hàng ngày sẽ đảm bảo da trở nên tươi trẻ, mềm mại và duy trì qua nhiều năm tháng.
Ngày 11: Thực hiện 10-15 phút chạy bộ/ đạp xe đạp/ nhảy dây mỗi ngày
Nếu duy trì những thay đổi đã thực hiện, bạn nên đi bộ nhiều hơn một chút, duỗi cơ thể và tập vài bài thể dục ngắn trong tuần. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe tim mạch bạn cần nâng cao nhịp tim và giữ nó ở trạng thái cao trong một khoảng thời gian, cũng không cần phải quá chính xác, miễn là chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây khoảng 10 phút trong 2-3 ngày/tuần, bạn sẽ giảm thiểu đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngày 12: Đánh răng và dùng chỉ nha khoa vào buổi tối trước khi đi ngủ
Một phần quan trọng thường bị bỏ qua đối với sức khỏe tổng thể là sức khỏe răng miệng. Sâu răng có thể gây ra nhiều vấn đề, đặc biệt đau đớn và tốn kém nhiều chi phí để sữa chữa khi mọi thứ đã quá muộn. Thức ăn dính vào răng sau khi ăn và vi khuẩn sẽ phá hủy, ăn mòn răng trong đêm nếu bạn quên đánh răng và dùng chỉ nha khoa trước khi đi ngủ. Với thói quen đơn giản này, bạn sẽ có một nụ cười đẹp hơn rất nhiều.
Ngày 13: Nghe nhạc thư giãn và thực hiện bài tập thở trong vòng 10 phút sau giờ làm việc
Thời điểm tan sở và trở về nhà là khoảng thời gian thay đổi trạng thái tinh thần từ bận rộn, căng thẳng sang thoải mái và thư giãn. Âm nhạc là một phương pháp hoàn hảo để giải tỏa căng thẳng, kết hợp một vài bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn cơ thể, tinh thần nhanh chóng. Chỉ 10 phút với liệu pháp thư giãn này, mỗi ngày bạn sẽ cảm thấy bình an và hạnh phúc hơn.
Ngày 14: Làm điều gì đó mới ngoài vùng an toàn của bản thân
Điều tốt nhất để phát triển và cải thiện bản thân là bước ra ngoài ranh giới an toàn của bản thân. Bạn không thể làm tất cả mọi thứ cùng một lúc, tuy nhiên việc thực hiện một vài điều nhỏ nhặt khiến không thoải mái như: nói chuyện trước đám đông, hát, nhảy, vẽ, diễn thuyết… mỗi tuần sẽ giúp bạn thư giãn hơn và vượt qua nỗi sợ hãi. Tập trung vào một thứ cho tới khi cảm thấy thoải mái, rồi sau đó chuyển sang một thứ khác.
Ngày 15: Bắt đầu một cuộc trò chuyện với ít nhất một người lạ mỗi tuần
Cuộc sống hằng ngày cứ lặp đi lặp lại sẽ khiến chúng ta cảm thấy nhàm chán và thậm chí là vô vị. Bắt chuyện với người lạ trong khi xếp hàng hoặc ngồi quán café, có thể giúp bạn trở nên hạnh phúc hơn. Việc trò chuyện, kết nối với người khác sẽ khiến sự nhàm chán biến mất nên hãy để bản thân chia sẻ nỗi thất vọng và nhận được nụ cười từ một người xa lạ. Việc bắt chuyện cùng một người lạ bất kỳ vào mỗi tuần sẽ mang lại nhiều điều thú vị cho cuộc sống của bạn.
Ngày 16: Thả lỏng và xoa bóp cơ bắp trong vòng 5 phút trước khi đi ngủ
Thả lỏng là cách tốt nhất để cơ thể được xoa bóp và chạm tới tất cả các cơ. Theo một báo cáo của Myofascial, việc thả lỏng cơ bắp sẽ làm giảm đau nhức, cải thiện sự linh động và giúp bạn thoải mái hơn. Hãy thực hiện nó vài phút trước khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Ngày 17: Xem video TED từ 15-20 phút mỗi ngày
Các cuộc trò chuyện trên TED đủ mọi chủ đề bạn quan tâm sẽ truyền cảm hứng, khiến bạn đào sâu suy nghĩ như đọc sách – giúp mở mang tư duy. Hãy tìm hiểu những chủ đề khác nhau, làm tăng thêm kiến thức trong lĩnh vực bạn quan tâm, mặc dù bạn không nhận ra điều đó nhưng sự thật, những kiến thức này sẽ phát triển theo thời gian; giúp bạn trở thành chuyên gia trong lĩnh vực đó một cách tự nhiên nhất.
Ngày 18: Học ngôn ngữ cơ thể và tự thực hiện chúng mỗi ngày
Dành khoảng 1-2 tiếng cuối tuần để tìm hiểu nghiên cứu về ngôn ngữ cơ thể và thử cải thiện bản thân vào một thời điểm trong ngày. Để có một ngôn ngữ cơ thể tự tin và đầy quyền lực, bạn cần tránh những sai sót và đọc được ý nghĩ của người khác. Hãy học ngôn ngữ cơ thể, bạn sẽ thấy tự tin, quyết đoán và biết được ai đó thích hoặc không thích bạn bằng cách quan sát những cử chỉ cơ thể nhỏ. Cuốn sách “The Definitive Book of Body Language” (Tạm dịch: “Định nghĩa về ngôn ngữ cơ thể“) của Barbara và Alan Pease rất thích hợp dành cho bạn.
Ngày 19: Đưa bạn đời của mình đến một nơi thật đẹp vào cuối tuần hay một buổi tối ngọt ngào
Duy trì một mối quan hệ tốt đẹp là điều rất quan trọng trong thời đại công nghệ hóa và bận rộn. Hãy dành một ngày trong tuần hoặc chỉ một ngày từ 1-2 tuần nếu bạn bận rộn cho người bạn yêu thương, đưa họ đến một nơi thật ngọt ngào như một phần thưởng cho cả hai sau chuỗi ngày dài căng thẳng. Còn nếu độc thân, hãy đi ra ngoài vui chơi hoặc kiếm vài người bạn đi cùng, cố gắng gặp gỡ những người mới. Điều này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và duy trì mối quan hệ khăng khít hoặc giúp bản thân vượt qua nỗi sợ hãi khi bị từ chối, đồng thời cũng cải thiện đời sống tình yêu của bạn.
Ngày 20: Tắt đèn và thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Thiếu ngủ là vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại ngày này và có thể gây ra những tác động tiêu cực. Có rất nhiều thứ làm chúng ta bị phân tán như máy tính, điện thoại, máy tính bảng, Kindle… nhưng đôi khi chính chúng ta không tự dành cho mình có được giấc ngủ ngon. Phòng của bạn cần tối khi ngủ, không nghe nhạc hay xem phim để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Nếu tạo được thói quen này, bạn sẽ từ từ ổn định giấc ngủ từ 7-8 tiếng/ ngày để cơ thể luôn cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ, tập trung và tràn đầy năng lượng làm việc cũng như học tập.
Ngày 21: Thoát khỏi cuộc sống trần tục và dành thời gian tĩnh tâm
Hãy dành một hoặc hai ngày mỗi tuần để bản thân được nghỉ ngơi, cải thiện tinh thần và sức khỏe. Bỏ lại sau những lo lắng hàng ngày của cuộc sống, có thể là cuối tuần ở vùng ngoại ô, ngồi ngắm cảnh, đi tản bộ hoặc làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái và riêng tư.
Mẹo cải thiện chất lượng cuộc sống của bản thân
Dành thời gian để nghỉ ngơi
Trước khi học cách sống tốt hơn hay tham gia thử thách thay đổi bản thân trong 21 ngày, hãy bắt đầu từ những điều cơ bản nhất. Bạn cần đáp ứng những yêu cầu cần thiết mới mong đạt được hiệu quả như ý. Vì thế, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân. Hiện có nhiều cách khác nhau để nghỉ ngơi. Bạn có thể dành một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa giờ làm việc để lấy lại tinh thần hoặc những phút giây yên tĩnh trong ngày để nhìn lại những gì đã trải qua. Từ đó, bạn sẽ biết bản thân cần phải bắt đầu từ đâu và nên làm gì nếu muốn thay đổi hiện tại.
Đọc nhiều sách hơn
Đây cũng là hoạt động được đưa ra ở thử thách thay đổi bản thân trong 21 ngày kể trên. Sách là kho tàng tri thức vô giá của nhân loại. Đọc càng nhiều sách có thể giúp bạn khám phá sở thích hiện tại của bản thân và phát triển kỹ năng mới.
Bắt đầu luyện tập nghiêm túc
Thái độ rèn luyện nghiệm túc và kiên trì theo đuổi mục tiêu là nhân tố giúp bạn thành công trong mọi việc, bao gồm cả thay đổi bản thân. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng một khi đã làm quen và thu được điều tích cực, bạn sẽ thấy mọi chuyện dễ dàng hơn.
Học ngôn ngữ mới
Không bao giờ quá muộn để học ngôn ngữ mới. Học cách trò chuyện bằng ngôn ngữ khác giúp bạn thay đổi suy nghĩ và nhìn mọi thứ xung quanh theo góc nhìn mới. Nó cũng có thể mở ra cho bạn những cơ hội mới. Bạn sẽ hòa mình vào nền văn hóa khác khi bạn học cách ngôn ngữ khác hoạt động không giống tiếng Anh như thế nào. Thêm vào đó, bạn có thể du lịch tới những nơi có người nói tiếng bạn đang học. Học ngôn ngữ thứ hai có thể mang lại nhiều lợi ích hơn việc giúp bạn di chuyển thuận lợi khi du lịch nước ngoài. Thậm chí, nó còn mang tới cho bạn những cơ hội nghề nghiệp với mức lương cao.
Một số ngoại ngữ đang có nhu cầu công việc cao như Tây Ban Nha, tiếng Trung, Pháp, Nhật, Hàn Quốc, tiếng Thái và tất nhiên không thể bỏ qua tiếng Anh. Bền bỉ và kiên trì sẽ chiến thắng bản thân Nếu thực hiện chuẩn theo những gợi ý trên và từng bước thay đổi cách sống trong vòng 21 ngày, bạn sẽ tạo nên những thói quen tốt giúp bản thân cải thiện tích cực về sức khỏe, thân hình, năng suất, mối quan hệ và sự hạnh phúc. Điều quan trọng là phải kiên trì trong một khoảng thời gian dài và từng bước cải thiện. Chắc chắn sẽ có lúc bạn nhìn lại và cảm thấy ngạc nhiên bởi những tác động to lớn từ sự cải thiện 1% này đã tạo ra đấy! Hãy bắt tay vào thực hiện thôi nào! Chúc các bạn vui vẻ!
