Theo các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Duke, những thói quen chiếm khoảng 40 % các hành vi của chúng ta mỗi ngày.
Do vậy, việc hiểu về cách hình thành các thói quen mới (và cách vận hành của những thói quen đã xây dựng được) là điều cần thiết giúp bạn có được những thay đổi tích cực về sức khỏe, hạnh phúc và cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, khi tìm kiếm trên Google, bạn nhận được hàng loạt kết quả với các phương pháp xây dựng thói quen không hề dễ để áp dụng. Vậy thì làm thế nào để có thể giải quyết vấn đề này? Cách mà tôi đề xuất đó là hãy chia những mục tiêu lớn của bạn thành các thói quen nhỏ.
1. Hãy bắt đầu với một thói quen vô cùng nhỏ
Make it so easy you can’t say no – Leo Babauta.
Hãy làm cho nó dễ dàng đến mức bạn không thể nói “không”.
Đa phần mọi người khi nỗ lực để bám sát một thói quen mới thì thường, họ đều nói những câu đại loại như “Tôi cần thêm động lực” hoặc “tôi ước gì mình có ý chí lớn như bạn”.
Đây là một cách tiếp cận sai lầm. Nghiên cứu khoa học cho thấy sức mạnh ý chí cũng giống như cơ bắp vậy. Tinh thần sẽ bị mệt mỏi khi bạn sử dụng nó suốt cả ngày. Một cách khác để hình dung về điều này đó là hãy nghĩ động lực của bạn cũng có lúc đi lên, có lúc đi xuống. Nó sẽ tăng hoặc giảm và giáo sư BJ Fogg đến từ Đại học Stanford gọi hiện tượng này là “sóng động lực”.
Trong trường hợp này, hãy giải quyết vấn đề bằng cách chọn một thói quen mới đủ dễ dàng để bạn không cần phải cần quá nhiều động lực để thực hiện nó. Thay vì bắt đầu với 50 cái hít đất mỗi ngày thì hãy khởi động chỉ với 5 cái. Thay vì cố gắng ngồi thiền 10 phút thì hãy bắt đầu bằng cách dành 1 phút mỗi ngày không làm, không suy nghĩ, không lo lắng điều gì cả – đơn giản là để cho tâm trí bình yên và thoải mái nhất.
2. Gia tăng thói quen của bạn bằng những bước rất nhỏ
Success is a few simple disciplines, practiced every day; while failure is simply a few errors in judgment, repeated every day – Jim John.
Thành công là một vài nguyên tắc đơn giản, thực hành hàng ngày; trong khi thất bại chỉ đơn giản là một vài sai sót trong sự rèn luyện, lặp đi lặp lại mỗi ngày.
Thói quen nhỏ, kết quả to. Mỗi ngày, bạn chỉ cần đạt được 1% của sự tiến bộ thì mức độ cải thiện sau một thời gian sẽ tăng lên một cách đáng kinh ngạc. Như trong hình ảnh trên, bạn có thể thấy sức mạnh của 1% tốt hơn ngày hôm qua và 1% kém hơn ngày hôm qua có sự khác biệt rõ ràng như thế nào rồi đấy.
Thay vì cố gắng để làm một điều gì đó tuyệt vời ngay từ đầu, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và nâng cao dần dần. Trong quá trình thực hiện, sức mạnh ý chí và động lực của bạn cũng sẽ tăng lên, giúp cảm thấy dễ dàng hơn trong việc luyện tập theo một thói quen mới.
3. Cũng như việc xây dựng, hãy chia thói quen thành nhiều phần nhỏ để thực hiện
Nếu bạn tiếp tục bổ sung thêm 1% mỗi ngày, sau đó, bạn sẽ thấy mình tốt hơn rất nhanh chỉ trong vòng hai hoặc ba tháng. Đây là điều quan trọng để giữ cho thói quen một cách hợp lý, từ đó bạn có thể duy trì đà và làm cho chúng trở nên dễ dàng nhất có thể đạt được.
Bạn đang muốn xây dựng thói quen 20 phút thiền định? Đầu tiên, hãy chia nó thành hai phần dài 10 phút. Bạn muốn luyện tập thói quen hít đất được 50 cái mỗi ngày? Vậy thì hãy chia nhỏ nó thành 5 cái cho mỗi lần tập, bạn sẽ thấy đơn giản hơn để thực hiện rồi chứ?
4. Khi bỏ lỡ, hãy quay trở lại một cách nhanh chóng
The best way to improve your self-control is to see how and why you lose control – Kelly McGonigal.
Cách tốt nhất để cải thiện sự tự chủ của bạn là theo dõi cách nào và tại sao bạn mất kiểm soát.
Ngay cả những người có khả năng xây dựng thói quen một cách nhanh chóng cũng có sai sót, các lỗi thường gặp như những người khác. Tuy nhiên, điểm khác biệt là họ luôn quay trở lại tiến trình của mình nhanh nhất có thể.
Nghiên cứu cho thấy việc bỏ lỡ thói quen của bạn một lần, bất kể xảy ra khi nào thì cũng không có tác động lớn đến sự tiến bộ lâu dài của bạn. Thay vì cố gắng để trở nên hoàn hảo, hãy từ bỏ tâm lý “tất cả hoặc không gì cả”.
Bạn không nên mong đợi để thất bại, nhưng bạn nên có kế hoạch cho sự thất bại. Hãy dành một chút thời gian để xem xét những gì sẽ ngăn sẽ cản trở quá trình xây dựng thói quen mới của bạn. Điều gì có thể xảy ra trong quá trình luyện tập? Tình huống khẩn cấp hàng ngày nào có khả năng khiến bạn không thể tiến về phía trước? Làm thế nào bạn có thể lên kế hoạch luyện tập mà không bị ảnh hưởng bởi các vấn đề này? Hoặc, ít nhất, làm thế nào bạn có thể nhanh chóng lấy lại tinh thần và tiếp tục bám sát thói quen đó?
Bạn chỉ cần một kế hoạch phù hợp, không cần hoàn hảo. Hãy tập trung xây dựng bản sắc của chính mình đó là trở thành một người không bao giờ bỏ lỡ một thói quen tới lần thứ hai.
5. Hãy kiên nhẫn, gắn bó với tốc độ bạn có thể duy trì
Học cách kiên nhẫn có lẽ là kỹ năng quan trọng nhất trong tất cả. Bạn có thể đạt được tiến bộ đáng kinh ngạc nếu bạn kiên định và kiên nhẫn.
Nếu bạn sớm tăng dần lượng tạ, có lẽ bạn sẽ tiến chậm hơn so với bạn nghĩ. Nếu bạn thêm các cuộc gọi bán hàng hàng ngày trong chiến lược kinh doanh, có lẽ bạn nên bắt đầu ít hơn lượng bạn mong đợi có thể xử lý được. Kiên nhẫn là tất cả mọi thứ. Hãy thực hiện những điều mà bạn có thể duy trì nó.
Hãy giảm độ khó của các thói quen tới mức tối đa để không còn cảm thấy quá khó để thực hiện hay quá nhiều chướng ngại vật nữa. Nếu bạn kiên nhẫn và tiếp tục gia tăng thói quen của mình từ những bước nhỏ ngay từ khi bắt đầu thì đến một ngày, thói quen đó sẽ trở thành một phần “hiển nhiên” trong cuộc sống thường ngày của bạn.
