Chắc hẳn ai trong số chúng ta cũng từng có lúc tức giận rồi phải không? Nếu bạn đang nổi “trận lôi đình” thì điều này có thể làm tổn hại đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bản thân cũng như mối quan hệ của bạn với người khác. Cơn tức giận không kiểm soát được có thể là do dấu hiệu của một số vấn đề khác như kiểm soát cơn giận hay rối loạn tâm thần. Điều quan trọng là bản thân cần phải kiểm soát cảm xúc và bình tĩnh vì lợi ích của chính bạn và những người xung quanh. Dưới đây là 3 cách đơn giản để tiết chế cơn tức giận. Mời các bạn cùng tham khảo!
Phương pháp 1: Tìm hiểu rõ nguyên nhân cơn tức giận
1. Quan sát dấu hiệu sinh lý của cơn tức giận
Giận dữ là cảm xúc tâm sinh lý tự nhiên của mỗi người, liên quan đến các phản ứng hóa học trong não bộ. Khi chúng ta giận dữ, hạch hạnh nhân (amygadala) nằm ở tâm não nơi xử lý các yếu tố gây cảm xúc của con người, sẽ gửi tín hiệu cầu cứu đến vùng dưới đồi (hypothalamus), nơi gửi epinephrine đến hệ thần kinh tự động thông qua đường dẫn hệ thống thần kinh giao cảm đến các tuyến thượng thận, nơi tiến hành bơm epinephrine (adrenaline) đi khắp cơ thể. Bên cạnh đó, Adrenaline còn giúp cơ thể sẵn sàng đối mặt với mối đe dọa bằng cách làm tăng nhịp tim và “mài giũa” các giác quan.
2. Đánh giá cảm xúc của bản thân
Tức giận thường là kết quả của nhiều cảm xúc khác nhau, nhiều lần bị dồn nén cảm xúc, bị tổn thương, buồn bã, đau thương, trầm cảm hay sợ hãi chẳng hạn. Cơn tức giận hình thành như một cơ chế tự vệ giúp ta dễ dàng xử lý những cảm xúc khác. Hãy suy nghĩ về việc cho phép bản thân cảm nhận nhiều sắc thái cảm xúc hay kìm nén những cảm xúc mà bạn cho rằng không cần thiết.
3. Chấp nhận giận dữ là cảm xúc hoàn toàn bình thường và lành mạnh
Chắc chắn không phải lúc nào tức giận cũng là xấu. Giận dữ là để phục vụ cho mục đích sức khoẻ, bằng cách bảo vệ bản thân khỏi sự bạo hành hay những điều sai trái. Nếu nhận thấy ai đó làm bạn tổn thương, bạn sẽ cảm thấy tức giận và cơn giận đó nhắc nhở phải đối đầu với người kia hoặc ngừng hành động tự làm tổn thương theo một cách nào đó.
4. Quan sát dấu hiệu mất kiểm soát trong cơn giận
Mặc dù giận dữ là điều bình thường nhưng đôi khi nó cũng gây hại. Bạn cần tự giải quyết vấn đề này hoặc nhờ sự giúp đỡ của chuyên gia nếu nhận thấy bản thân có những dấu hiệu dưới đây:
Phương pháp 2: Kiểm soát cơn giận mãn tính
1. Tham gia các hoạt động thể chất
Chất Endorphine được sản sinh khi tập luyện thể dục giúp chúng ta bình tĩnh. Vận động cơ thể còn giúp thoát khỏi cơn thịnh nộ và đối phó với cơn giận. Hơn nữa, duy trì tập luyện thường xuyên còn giúp điều chỉnh cảm xúc của bản thân. Khi tập luyện, hãy tập trung suy nghĩ về bài tập và cơ thể, đừng để tâm tới những suy nghĩ xuất hiện trong đầu. Dưới đây là một số phương pháp tập luyện phù hợp giúp kiểm soát cơn tức giận:
2. Ngủ đủ giấc vào ban đêm
Người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để giữ gìn sức khỏe. Thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khoẻ, bao gồm khả năng tiết chế cảm xúc sao cho phù hợp. Do đó, ngủ đủ giấc giúp cải thiện tâm trạng và làm nguôi cơn tức giận.
3. Viết nhật ký về cơn giận dữ
Hãy bắt đầu viết chi tiết về cơn tức giận của bản thân. Nếu gặp trường hợp mất kiểm soát cảm xúc, hãy viết chúng vào nhật ký. Nhớ viết cụ thể rằng bạn cảm thấy thế nào, điều gì khiến bạn tức giận, bạn đã ở đâu, cùng với ai, bạn đã phản ứng ra sao và sau đó cảm thấy thế nào. Sau một khoảng thời gian viết nhật ký, bạn có thể tìm ra điểm chung trong từng bài viết để xác định nhân vật, địa điểm hay điều gì khiến bản thân tức giận.
4. Lên kế hoạch kiểm soát cơn giận
Khi đã tìm ra ngọn nguồn cơn giận, bạn có thể lên kế hoạch đối phó với chúng. Bạn có thể sử dụng chiến thuật kiểm soát cơn giận được liệt kê ở Phần 1 kết hợp với giả định nếu-thì.
5. Luyện tập biểu hiện quyết đoán cơn tức giận
Mọi người thường dùng biểu hiện sự quyết đoán của cơn tức giận để nhận thức nhu cầu hai bên trong tranh chấp. Để luyện tập biểu hiện quyết đoán, bạn cần ghi nhớ những thực tế liên quan (không phóng đại cảm xúc), yêu cầu giao tiếp (thay vì đòi hỏi) theo cách tôn trọng, giao tiếp rõ ràng và bày tỏ cảm xúc một cách hiệu quả.
6. Tìm kiếm chương trình kiểm soát cơn giận tại địa phương
Chương trình kiểm soát cơn giận có thể giúp bạn học cách đối phó với cơn giận dữ và kiểm soát cảm xúc một cách lành mạnh. Hơn nữa, tham gia vào một lớp rèn luyện có thể giúp bạn nhận ra không phải mình bạn gặp trường hợp này, nhiều người cho rằng sinh hoạt theo nhóm cũng giúp ích như đến tư vấn bác sĩ chuyên khoa trong một số trường hợp nhất định.
7. Gặp chuyên gia sức khoẻ tâm lý
Nếu cơn giận dữ ảnh hưởng tới cuộc sống thường ngày hay khả năng duy trì mối quan hệ tích cực, hãy tới gặp bác sĩ chuyên khoa. Họ có thể tìm ra nguồn gốc vấn đề và liệu pháp điều trị hoặc sử dụng thuốc. Bác sĩ chuyên khoa sẽ sử dụng kỹ thuật thư giãn khi bạn cảm thấy tức giận giúp phát triển kỹ năng xử lý cảm xúc và rèn luyện giao tiếp.
Phương pháp 3: Kiểm soát cơn giận tức thời
1. Nghỉ ngơi ngay khi nhận ra mình sắp nổi giận
Nghỉ ngơi bằng cách ngừng việc đang làm, tránh xa những thứ kích thích bạn hoặc chỉ đơn giản là hít thở sâu. Tránh xa bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy thất vọng để dễ dàng lấy lại bình tĩnh hơn.
2. Cho phép bản thân tức giận
Trải qua cảm giác tức giận là điều hoàn toàn bình thường. Hãy dành cho bản thân chút thời gian, không gian riêng để cảm thấy cơn tức giận có thể giúp bạn chấp nhận và vượt qua một cách dễ dàng. Khi đã vượt qua, bạn có thể thoát khỏi sự giận dữ và hiểu được lý do mình tức giận.
3. Hít thở sâu
Nếu tim đập loạn xạ vì giận dữ, hãy làm chậm lại bằng cách kiểm soát nhịp thở. Hít thở sâu là một trong những bước quan trọng nhất trong thiền chánh niệm, giúp kiểm soát cảm xúc một cách dễ dàng. Cho dù bạn không tập “thiền” hoàn toàn thì sử dụng kỹ thuật hít thở sâu vẫn mang lại tác dụng tương tự.
4. Hình dung ra “nơi hạnh phúc”
Nếu làm những điều trên vẫn không thể lấy lại bình tĩnh được, hãy tưởng tượng mình đang ở trong một khung cảnh thư giãn tuyệt đối. Có thể là sân chơi thời thơ ấu, một khu rừng yên tĩnh, một hòn đảo hoang hay một vùng đất trong tưởng tượng cũng được – bất kỳ địa điểm nào khiến bạn cảm thấy thoải mái và yên bình. Tập trung tưởng tượng vào từng chi tiết của địa điểm này: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thời tiết và mùi hương. Tiếp tục nghĩ tới vùng đất hạnh phúc cho tới khi hoàn toàn đắm mình vào đó, ngưng lại một vài phút đến khi bạn bình tĩnh trở lại.
5. Rèn luyện tự trò chuyện theo hướng tích cực
Thay đổi cách suy nghĩ về điều gì đó từ tiêu cực trở thành tích cực (hay còn được gọi là “tái cấu trúc nhận thức”) có thể giúp bạn đối phó với cơn thịnh nộ theo cách lành mạnh. Sau khi bản thân trấn tĩnh lại, hãy tự thảo luận tình huống đó với chính mình theo cách tích cực.
6. Yêu cầu sự hỗ trợ từ người bạn tin tưởng
Đôi khi, việc chia sẻ mối lo ngại với bạn bè hoặc tri kỷ có thể giúp trút bỏ cơn giận. Hãy bày tỏ rõ ràng điều bạn mong muốn từ đối phương. Nếu bạn chỉ cần người lắng nghe, hãy nói ngay từ đầu rằng bạn không cần lời khuyên hay giúp đỡ, chỉ cần đồng cảm. Còn nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp, hãy nói cho người đó biết.
7. Thử tìm vài điểm hài hước trong tình huống khiến bạn tức giận
Sau khi bình tĩnh trở lại và sẵn sang vượt qua cơn giận, hãy thử nhìn nhận theo hướng tích cực. Tìm sự hài hước trong đó có thể thay đổi phản ứng hoá học của cơ thể từ tức giận chuyển sang hài hước.
Chúc các bạn vui vẻ!
